Pola Makan Sehat untuk Ibu Hamil

Pada saat hamil, kebutuhan gizi meningkat, karena proses pertumbuhan janin dan persiapan menyusui ketika bayi lahir. Namun, bukan berarti ibu harus melipatgandakan makanan dari biasanya. Hal utama bukan kuantitasnya, tapi kualitas dari makanan tersebut. Oleh sebab itu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan berkaitan dengan pola makan yang baik selama hami.

1. Mengonsumsi daging, ikan, ayam, telur, keju, dan kacang-kacangan setiap hari.
Makanan ini kaya akan zat gizi, terutama protein. Karena ibu hamil mengalami peningkatan kebutuhan protein, mengonsumsi makanan tersebut setiap hari selama kehamilan sangat dianjurkan. Variasikan bahan makanan tersebut agar ibu merasa bosan.

2. Upayakan mengonsumsi susu dan produk olahan susu setiap hari
Makanan dan minuman seperti susu, keju, dan yoghurt kaya zat gizi penting (seperti kalsium) dan zat gizi lain yang dibutuhkan dalam perkembangan janin. Jika memungkinkan, pilihlah produk olahan susu yang dikhususkan bagi ibu hamil karena banyak menyediakan vitamin dan mineral penting. Untuk memenuhi kebutuhan gizi janin, konsumsilah dua hingga tiga sajian produk olahan susu setiap hari.

3. Perbanyak makan sayur dan buah.
Sayur dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral. Berarti, dengan mengonsumsi sayur dan buah lebih banyak akan memberikan asupan vitamin dan mineral lebih banyak juga untuk memenuhi kebutuhan gizi janin dan ibu. Selain itu, serat yang tinggi dalam sayur dan buah dapat membantu melancarkan proses pencernaan dan mencegah sembelit. Kebutuhan sayur dan buah perempuan yang sedang hamil adalah lima sajian per hari. Artinya, jika ibu hanya mengonsumsi dua sajian sayur per hari, ibu perlu mengonsumsi buah minimum tiga kali per hari.

Makanan yang merupakan sumber vitamin C, seperti jeruk, tomat, brokoli, dan kentang sangat dibutuhkan ibu hamil. Beberapa jus yang tersedia di pasaran juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi sehingga boleh dikonsumsi ibu hamil. Vitamin C ini sangat diperlukan tubuh untuk menyerap zat besi dengan lebih baik. Zat besi yang tercukupi akan mencegah ibu dari anemia atau kurang darah selama kehamilan.

4. Pastikan kebutuhan zat besi tercukupi.
Daging, sayuran berdaun hijau, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan merupakan bahan makanan sumber zat besi. Apabila ibu yang sedang hamil kurang mengonsumsi makanan sumber zat besi, ibu tidak perlu takut kekurangan zat besi. Pasalnya, beberapa produk makanan seperti susu dan sereal sudah ada yang difortifikasikan (diperkaya) dengan zat besi. Mengonsumsi zat besi dalam jumlah cukup sangat dianjurkan bagi ibu hamil. Jika kekurangan zat besi, ibu hamil akan mudah letih dan mungkin menderita anemia. Apabila hal ini terjadi, ibu memerlukan suplemen zat besi.

5. Pastikan kebutuhan kalsium tercukupi.
Produk olahan susu seperti keju, susu skim, dan yoghurt merupakan makanan kaya akan kalsium. Selain itu, kita dapat meningkatkan asupan kalsium dari ikan sarden, roti, dan sayuran berdaun hijau. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tersebut setiap hari karena kalsium penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi.

*  Artikel ini dikutip dari buku “Tetap Bugar dan Energik Selama Hamil”, AgroMedia Pustaka, 2010. Buku yang ditulis oleh dr. Ova Emilia, M.Med,Ed., PhD.,SpOG(K) & Harry Freitag, S.Gz ini berisi aneka probelematika kehamilan dan solusinya, mulai dari persiapan kehamilan, solusi mengatasi semua permasalahan saat trimester kehamilan, tip menjalani kehamilan yang menyenangkan, tip melakukan olahraga agar tetap sehat dan enerjik, mengatur pola makan demi pertumbuhan janin, tip menjalani kehamilan yang disertai penyakit, hingga mitos-mitos seputar kehamilan dilihat dari sisi medis.